You are here
Home > Sport i turystyka > Grzechy biegaczy nowicjuszy

Grzechy biegaczy nowicjuszy

Kilka razy zgrzeszyłem

Oj tak, to prawda. Kilka razy podbudowany dobrze idącymi treningami rzucałem się na głęboką wodę… no c0 Ja nie przebiegnę? Ja nie zrobię czasu? Ja nie rozbiję życiówki? Ja po czterech piwach nie pobiegnę? Ze skręconą kostką nie dam rady? <<klaps w pysk>> Siadaj! Pała! Nie pobiegniesz! Nie dasz rady! Po każdym takim wskoczeniu w buty wracałem do domu absolutnie pokonany. Przecież miałem trzymać się planu! Co mi znów odbiło? Chyba zbyt dużo optymizmu. Jednak myślę, że czasem warto to zrobić! To jest z góry skazane na niepowodzenie, ale przywróci nas na długo w ryzy rygoru treningowego.

Grzech pierwszy – Dieta! (nie biegaj po alkoholu)

Tak jak wcześniej wspomniałem, zdarzyło mi się wskoczyć w buty po paru piwach… to nawet nie chodzi o to, że nie polecam, to jest nadzwyczajna głupota! Wszyscy piszą w internecie: „Chyba nie muszę wspominać, że nie należy łączyć treningów z alkoholem”, „Nie trzeba nikomu mówić, jakie skutki ma bieganie po alkoholu”. No kurczę! Nigdzie nie trafiłem na konkretne informacje, więc wydawało mi się, że chodzi o to samo co zawsze. Każda jedna rzecz może zostać okraszona dodatkowym stwierdzeniem „Tylko nie rób tego po pijaku”, a bo wiadomo, bo ktoś się potknie, kostkę sobie skręci, zatoczy się, coś mu nie wyjdzie, kombajn urwie mu ręce, itd itp… wtedy nie wiedziałem, teraz już wiem…

Alkohol odwadnia organizm – to Cię zniszczy!

Że niby takie oczywiste? Nie, po czterech piwach nic nie jest takie oczywiste. Mechanizm działa tak, że nerki chcąc usunąć z organizmu truciznę (alkohol) zużywają ogromne ilości wody na filtrację. Ta zużyta woda trafia do pęcherza i co chwilę każe nam latać do toalety. To nie jest tak, że wypiłem jedno piwo i wysikałem jedno piwo… oj nie… każda dawka alkoholu prowokuje wydalenie z organizmu dużo większej ilości wody, niż doprowadziliśmy z alkoholem. Tak wysuszony organizm oczywiście spokojnie pobiegnie na trening, jednak to co się stanie później, nie należy do najprzyjemniejszych. Wyobraź sobie, że ten suchy w środku człowiek nie ma odpowiedniej ilości wody, żeby odżywić mięśnie po treningu, nie ma też elektrolitów. Następstwem takiej sytuacji jest to, że mięśnie w trybie awaryjnym zaczną same siebie spalać, co skutkuje spadkiem formy na kilka kolejnych treningów i zniszczeniem wcześniej wypracowanych parametrów. Tego nie przeskoczysz, dlatego jeśli napiłeś się piwa, odstaw trening, zaszkodzi Ci, a może dzień odpoczynku da Ci trochę świeżości. Jeśli popiłeś już troszkę mocniej, albo skończyłeś nad ranem, odstaw treningi na dwa dni, dla zdrowia – zaufaj mi. Wiem, że najlepiej uczyć się na własnych błędach i może nikogo przed tym nie uchronię, ale musicie sobie zdawać sprawę z tego jak to działa. Przez alkohol oddajemy też duże ilości wody z potem, mówiąc krótki: będziesz pocić się jak świnia, nawet przez kolejną dobę.

Przytoczyłem tutaj bardzo mocny przykład, jednak bardzo podobne skutki może powodować zła dieta. Nie wolno biegać na małego, ani na dużego głoda – zniszczycie sobie mięśnie. Organizm musi dostać elektrolity, bez tego mięśnie nie będą odżywione. Mięśnie muszą dostać węglowodany, inaczej będą słabnąć. Rygorystyczna odchudzająca dieta, albo co gorsza głodówka i bieganie? Zapomnij! Żeby biegać musisz być w pełni sił, a po treningach musisz powolutku uzupełniać płyny, w przeciwnym razie treningi przyniosą skutki odwrotne od oczekiwanych.

Grzech drugi – Kontuzje

Któregoś razu wskoczyłem w buty i wyleciałem na nocne interwały. Zbliżałem się do 2000 metrów biegnąc po grubym żwirze (lubię urozmaicone podłoże), kiedy to nagle kilka kamyków obsunęło mi się pod stopą i usłyszałem charakterystyczny chrzęst skręcanej kostki… „…RRRWA!” – krzyknąłem co sił, jeszcze zanim zdążyłem się przewrócić. Jakieś małżeństwo kilka kroków dalej odpowiedziało na mój zew pośpiesznym oddaleniem się w kierunku swojego domu. Po żwirze na czworaka doraczkowałem do wysokiej studzienki. Usiadłem. Obmacałem kostkę. Skręcona bez dwóch zdań. W dodatku prawie w ogóle nie mogłem nią ruszać. Splotłem więc dłonie na stopie i z całych sił zacisnąłem, jednocześnie lekko obracając – kolejny chrzęst. Tym razem krzyk mógł wywabić niedźwiedzia z gawry, pomimo że najbliższy misio znajdowało się pewnie w zoo jakieś 15 km dalej. Pokręciłem trochę kostką, obmacałem, rozmasowałem, doszedłem do wniosku, że ścięgna nie są do reszty zerwane i… Co …rrrwa ja nie dam rady?” złość wzięła górę i…

Pobiegłem dalej ze skręconą kostką!

Tej nocy zrobiłem jeszcze 5 km. Nie czułem bólu w trakcie biegu, nie czułem go nawet po powrocie do domu. Co tak naprawdę zrobiłem zrozumiałem dopiero nad ranem. Ten wypad kosztował mnie 2 kolejne tygodnie absencji treningowej, kostka była skutecznie unieruchomiona. Po kilku dniach chłodzenia, smarowania i ładowania środków przeciwzapalnych zacząłem leciutko ćwiczyć stopą w domu. To nawet nie wygląda jak ćwiczenia, to są takie mikro-ruchy, potem balansowanie (utrzymywanie równowagi na jednej nodze), przesuwanie ciężarka po podłodze itd itp… Po dwóch tygodniach poczułem się na tyle dobrze, że spróbowałem lekkiego treningu z opaską na kostce. Udało się, więc powolutku, małymi kroczkami, zaczynałem wszystko od nowa. Nauka: skręcenie = natychmiastowy teleport do domu + jak najszybciej zimne okłady + usztywnienie + ćwiczenia. To był bardzo znaczący przykład, który dzięki mojej głupocie mógł się skończyć wręcz tragicznie, ale przejdźmy dalej:

Kontuzje to nie tylko złamana noga, czy skręcona kostka.

Chyba żaden biegacz nie zdaje sobie z tego sprawy na początku swojej przygody, jednak kontuzje zdarzają się wielu osobom… zmyłka! :) Napisałem tak, bo łatwiej w to uwierzyć, tak naprawdę kontuzje łapią wszystkich biegaczy, z tym że na początku częściej, w miarę wytrenowania kontuzje są rzadsze. Jest kilka rzeczy, które prawdopodobnie dopadną, jeśli już nie dopadły, każdego z nas. To są między innymi odciski(!), głupie? Takie tam małe odciski? Oj nie takie głupie, to jest kontuzja i do póki nie zaleczycie odcisku to nie trenujcie! Nigdy nie robią Ci się odciski, ale czasem przyjdzie ten jeden trening, obsunięta skarpetka, inaczej zawiązany but, zamoczony but… nawet tego nie poczujesz, a w domu po zdjęciu obuwia, albo przy wejściu do wanny okaże się, że na stopie (najczęściej na palcach) masz ogromne, zdarte, jątrzące się bąble. Po pierwsze nie jest to komfortowe, a po drugie grozi to zakażeniami. Nie biegaj ze zdartymi odciskami, ani z krwawiącymi ranami, bo narażasz to miejsce w trakcie biegu na bardzo szybki rozwój bakterii i wirusów. Noga biegacza jest w trakcie treningu ciepła i wilgotna, to idealne środowisku rozmnażania tych małych zdradzieckich bestii. Odciski musisz czym prędzej leczyć, mi pomaga maść antybiotykowa, maleńka saszetka kosztuje w aptece dosłownie kilkadziesiąt groszy. Taka maść działa bardzo szybko i przeważnie w dwa dni rana jest już w stanie bardzo dobrym, nie ma co się bardziej śpieszyć. Dwa, czy trzy dni przerwy z pewnością Ci nie zaszkodzą.

Dużo trudniejszą sytuacją jest zerwany/schodzący paznokieć. Wszystko wygląda podobnie, tylko boli bardziej i trwa dłużej.

Kolejną często kontuzją jest stłuczona/obrzęknięta stopa. To jest po prostu ból śródstopia, wrażenie takiego rozbicia, jakby słoń nadepnął na stopę a ona rozeszła się nam miarowo we wszystkich kierunkach. Ten stan jest już gorszy niż odciski, trzeba na pewno ograniczyć ilość treningów, zmniejszyć dystans i obciążenie, a jeśli na treningach nadal występuje ból, to zaniechać treningów na jakiś czas. Ból może utrzymywać się nawet kilka tygodni, jeśli będziesz w tym czasie trenować, to prawdopodobnie potrwa jeszcze dłużej i będzie intensywniejszy. Nie znam jakiejś konkretnej metody leczenia tego stanu, jedyne co mogę polecić to stosowanie przeciwzapalnych, przeciwobrzękowych maści. Uważaj tylko na działanie przeciwbólowe! Jeśli wysmarujesz stopę maścią i nie będziesz czuć bólu to nie znaczy, że możesz iść na trening. Wręcz przeciwnie! Jeśli będziesz pod wpływem znieczulenia, ogólnego, lub miejscowego, nawet nie poczujesz kiedy robisz sobie dużo większą krzywdę!

Ból piszczela/piszczeli. To równie niemiła kontuzja. Można to łatwo zbagatelizować „A, biegałem, łydki mnie bolą to i piszczele mnie bolą.” Sprawa jednak nie jest taka prosta. Piszczele bolą, bo zostały za bardzo obciążone. Trening był zbyt mocny w stosunku do siły mięśni znajdujących się na piszczelach poniżej kolana. Trzeba na to uważać i jeśli czujemy tą dolegliwość (ciężko pomylić ból piszczela z bólem stawu kolanowego, ścięgien, czy mięśni), to musimy odpuścić trening i zacząć domowe lekkie ćwiczenia na wzmocnienie mięśni. Jeśli ból będzie utrzymywał się dłużej niż kilka dni – do lekarza.

Nadwyrężenie mięśni, naderwanie ścięgien – to zawsze możemy pomylić z zakwasami, jednak jeśli ból utrzymuje się przez parę dni po ostatnim treningu to nie ma żartów, coś sobie urwaliśmy. Przy intensywnych treningach, a nowicjusze są bardzo podekscytowani i trenują przeważnie zbyt dużo jak na swoje możliwości, zawsze coś tam będzie bolało. Większość z tych dolegliwości da się rozmasować, albo rozciągnąć, jeśli przychodzi nam to bez trudu to pół biedy. Nie jesteś w stanie pozbyć się tego bólu? Kontuzja. Coś jest uszkodzone, musisz odłożyć treningi na parę dni, smarować się maścią i po powrocie do biegów zaczynać od lekkich, krótkich treningów, najlepiej od marszów. Oczywiście jeśli ból będzie intensywny – to biegiem do lekarza.

Jeszcze jedną bardzo częstą przypadłością są obtarcia. Ja na przykład nie należę chwilowo do najszczuplejszych i moje uda ciągle trą o siebie powodując zdarcie naskórka. Żeby temu zaradzić kupiłem sobie specjalne krótkie leginso-spodenki do biegania i problem zniknął, bo teraz tarcie powoduje wycieranie spodni. Obetrzeć przy bieganiu można sobie nie tylko stopy, czy uda, można obetrzeć się poniżej pach (od machania spoconymi rękami), a co ciekawe i szczególnie irytujące obetrzeć możemy sobie… brodawki (zwane częściej sutkami)! Jeśli masz tendencje do obcierania sobie tej części torsu to musisz wypróbować koszulkę z innej tkaniny, albo zaklejać je sobie plastrem/taśmą przed treningiem. Serio? Tak, serio. :D Potwierdzone info. :)

Wystarczy o kontuzjach, choć nie wymieniłem pewnie nawet połowy z najpopularniejszych. :)

Grzech trzeci – łamanie rygoru.

Może tutaj nie będę się już tak szeroko rozpisywał, w każdym razie bardzo ważne jest trzymanie się planu treningowego. Myślę, że nie jest istotne czy będziesz ćwiczyć rano czy wieczorem. Nie będzie tak bardzo ważne, czy przesuniesz trening z wtorku na środę, czy na poniedziałek (byle nie robić dwóch jednego dnia). Nic złego się nie stanie jeśli ominiesz jeden trening, ja wiem, że taki niezrealizowany wygląda źle w kalendarzy treningowym, ale nie ma co się bać. Możesz się w zamian porozciągać i zaliczyć sobie ten trening ‚zaocznie’, żeby Cię nie denerwował pusty kwadracik w kalendarzu. Wreszcie dwa – trzy – nawet cztery dni odpoczynku ze względu na odciski, obtarcia, czy cokolwiek innego to też żadna strata, musisz wliczyć to jako regenerację – regeneracja między treningami jest ogromnie istotna!

Najgorsze co możesz zrobić to z premedytacją przekroczyć założenia treningu!

Zrobiłem to kilka razy i za każdym razem żałowałem. W poprzednim tekście pisałem jak to leżę w wannie i zdycham, bo chciałem przebiec trening o wiele szybciej niż wskazywał plan. Wtedy byłem wyczerpany, a przez kolejne dni byłem zwyczajnie kontuzjowany. Głupota, własna głupota. Cóż… chęć przesuwania granic jest ogromna, jednak jeśli zrealizujesz plan treningowy zgodnie z założeniami to zaufaj mi: przesuniesz granicę znacznie dalej niż można było się spodziewać!

Top
%d bloggers like this: